“人一天到底睡多久最好？”這個問題可以說是人類睡眠話題里最高頻的問題了?！?個小時根本睡不夠”“每天睡5個小時是怎么熬過來的”“睡6個小時足夠了”……
那么，人一天到底睡多久最好呢？這個問題有標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？
不同年齡所需睡眠時間不同
美國睡眠醫(yī)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）曾組織專家小組來回答“人類睡眠時間”的問題。小組成員回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時間和健康問題的高質(zhì)量研究，然后通過幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個范圍。
結(jié)論是：嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。
從得出的數(shù)據(jù)上看：多數(shù)成年人需要睡夠至少7小時。但這里的7小時是一個平均值，也就是說，還有部分人群屬于分布在兩端的“短睡眠者”和“長睡眠者”。
這個世界上存在部分人，他們不需要睡那么久，睡6個小時或者5個小時就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要喝咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣，這個群體就叫短睡眠者。
和短睡眠者相反，長睡眠者天生需要睡很久，比如常常需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態(tài)。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然后一直持續(xù)到成年。
但不管是短睡眠者還是長睡眠者，在人群中都屬于少數(shù)群體，我們“普通人”有參考標(biāo)準(zhǔn)嗎？
中國睡眠研究會公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示：我國居民平均睡眠時長為6.75小時，居民整體睡眠存在時長不足、質(zhì)量欠佳等問題。世界衛(wèi)生組織及《健康中國行動（2019-2030年）》均提倡，成年人每日平均睡眠應(yīng)達(dá)到7~8小時，和上文提到的研究結(jié)果不謀而合。
中國睡眠研究會研究中，不同年齡段所需的睡眠時間。來源：中國睡眠研究會
健康睡眠的3個“黃金標(biāo)準(zhǔn)”
1.睡眠夠不夠，以第二天狀態(tài)為準(zhǔn)
還是那句話，7~8小時只是一個平均值，判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個——看醒后的表現(xiàn)。
如果你醒來后，在多數(shù)時間都能保持足夠的清醒力和注意力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，你睡得可以。反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著你睡得不夠好。
“不夠好”可能是時間不夠，或是質(zhì)量不佳。這個時候，想想是否睡夠了7個小時，如果睡夠了，但還是有嗜睡等情況，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。
2.不要晚于23:00入睡
其實(shí)不管是中醫(yī)還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時間是晚上11點(diǎn)。
中醫(yī)認(rèn)為，子時（23:00~01:00）和午時（11:00~13:00）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。從22:30開始準(zhǔn)備入睡，23:00左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，效果最佳。
西醫(yī)認(rèn)為，22:00是褪黑素分泌的“黃金時間”，隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意。如果在22:00~02:00處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。
3.養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性
在《閉上眼睛躺著但睡不著，算不算熬夜？》中，小漫提過，如果一個人能夠每天保證充足睡眠，并且在固定的時間入睡，這種情況就不能算熬夜。相反，如果一個人的睡眠時間不規(guī)律，有時候早睡，有時候晚睡，即使總的睡眠時長接近8小時，也屬于熬夜。
2023年，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》雜志上的研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人，身體生物年齡老了9個月。
因此，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。
總之，所謂的“成年人需要8小時睡眠”，從來不是束縛我們的“標(biāo)準(zhǔn)答案”，而是幫我們錨定睡眠方向的“友好參考”。每個人的身體都藏著獨(dú)特的睡眠密碼，你不必刻意和他人對齊時長，只要順著前文提到的“以第二天狀態(tài)為準(zhǔn)”“最佳入睡時間是晚上11點(diǎn)”“養(yǎng)成睡眠規(guī)律”這些小方法，找到讓自己醒來后頭腦清晰、精力充沛的節(jié)奏，就是你的“專屬睡眠方案”。
睡眠從來不是“湊合過關(guān)”的事，而是我們給生活充電、給精力續(xù)航的重要儀式。今晚，小編祝你睡個好覺！
參考文獻(xiàn)：
[1]蔣秀娟,李丹.每天睡多長時間最合適？[N].科技日報,2014-10-08(004).
[2]張艷紅.你真的需要睡8小時嗎[N].甘肅科技報,2025-09-08(006).